Reconhecido na literatura científica e usado na prática clínica — especialmente em reabilitação —, o exercício excêntrico é a fase do movimento em que o músculo se alonga enquanto gera força. Na rosca bíceps, é a descida do halter. No agachamento, é a descida do corpo. No supino, é quando a barra desce em direção ao peito.

A associação histórica com a chamada dor muscular de início tardio (DMIT) faz com que muitos profissionais e praticantes evitem enfatizar o movimento, mesmo sabendo que essa fase é mais eficiente para o crescimento muscular, pois o músculo suporta cargas 20 a 30% maiores na descida do que na subida.

Esse alongamento do músculo sob tensão é o que gera maior estímulo mecânico sobre o tecido muscular e conjuntivo. O esforço é radicalmente diferente das contrações concêntricas, em que o músculo se encurta, e das isométricas, em que o comprimento permanece constante.

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Recentemente, uma revisão científica publicada no Journal of Sport and Health Science defende que o exercício excêntrico merece ser reconhecido como prática padrão de condicionamento físico e saúde. O estudo de opinião é assinado por Kazunori Nosaka, pesquisador da Universidade Edith Cowan, na Austrália.

Ele propõe que a prática não seja restrita a atletas ou pacientes em recuperação. “Em vez disso, devemos nos concentrar em exercícios excêntricos, que podem proporcionar resultados mais eficazes com muito menos esforço do que os exercícios tradicionais – e você nem precisa de uma academia!”, destaca Nosaka em um comunicado.

Superando a dor no exercício excêntrico

A associação entre exercício excêntrico e dor muscular tardia é real, mas não inevitável. O autor argumenta que, com progressão gradual de carga, o organismo desenvolve proteção rápida contra o desconforto — sem que isso comprometa os benefícios da modalidade.

Um estudo de 2025 citado na revisão testou uma rotina domiciliar de apenas cinco minutos diários com quatro exercícios simples — agachamento em cadeira, flexão de parede, reclinação em cadeira e elevação de calcanhar. Após oito semanas de prática, sedentários apresentaram melhoras em força, flexibilidade e saúde mental.

Segundo a revisão citada, se você começar com intensidades muito baixas, o músculo cria uma rápida adaptação e proteção — o chamado “efeito de carga repetida”). Ou seja, se o corpo for condicionado gradualmente, o praticante adquire todos os benefícios do exercício sem sentir as temidas dores no dia seguinte.

A taxa de adesão foi superior a 90%: entre os participantes da intervenção, nove em cada dez continuaram se exercitando. “Você pode ganhar força sem se sentir tão exausto. Assim, você obtém mais benefícios com menos esforço. Isso torna o exercício excêntrico atraente para uma ampla gama de pessoas”, conclui Nosaka.

Benefícios documentados para a saúde

Entre as formas mais acessíveis do exercício excêntrico no cotidiano, a descida de escadas foi praticada duas vezes por semana, durante 12 semanas, em um estudo com mulheres idosas com obesidade. Os resultados foram claramente superiores à subida em diversos indicadores metabólicos.

As participantes que desceram escadas tiveram maior redução na pressão arterial sistólica, melhora mais expressiva na sensibilidade à insulina, queda mais acentuada do colesterol LDL e ganhos de força muscular superiores ao dobro dos obtidos pelo grupo que apenas subiu escadas.

Um outro protocolo baseado em contrações excêntricas — como a inserção de passos controlados em um membro durante caminhadas — produziu um efeito de educação cruzada, ou seja, aumentou a força no membro oposto, mesmo sem treino direto. O mecanismo tem aplicações na reabilitação de lesões e em períodos de imobilização.

Ao colocar o exercício excêntrico como “novo normal” no título de seu artigo, o autor propõe que a prática possa se consolidar como um padrão acessível tanto a crianças e idosos quanto a atletas de alto rendimento. Para Nosaka, estudos futuros devem esclarecer melhor os mecanismos que sustentam seus efeitos em comparação a outras modalidades de exercício.